跑得好但不要傷，現(xiàn)在從各種訓(xùn)練錦囊中提煉出九項(xiàng)基本原則，為你跑步保駕護(hù)航。

成都拓展訓(xùn)練,成都拓展公司哪家好,成都拓展基地,成都拓展培訓(xùn),拓展培訓(xùn),拓展訓(xùn)練,成都戶(hù)外拓展訓(xùn)練

對(duì)于某些馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練意味著跑得越遠(yuǎn)越好、跑得越快越好。但這樣做的結(jié)果卻往往是崩潰和傷病。在進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練的時(shí)候，也會(huì)有不得不需要超越自己極限的時(shí)候，以下是一些經(jīng)過(guò)時(shí)間檢驗(yàn)、不會(huì)導(dǎo)致傷病和痛苦、已經(jīng)造福數(shù)百萬(wàn)跑者的方法。下面是9條助你打破限制、圓夢(mèng)馬拉松的重要規(guī)則。
▼不忘熱身
來(lái)一場(chǎng)說(shuō)跑就跑的訓(xùn)練總是分外誘人，但最好不要這么做。5-10分鐘的熱身能提高心率和呼吸頻率，加速血液流動(dòng)。穿插一些大闊步走能喚醒緊張的身體系統(tǒng)，讓快縮肌纖維準(zhǔn)備好。總而言之，如果打算進(jìn)行高速或者長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，熱身的時(shí)間就要相應(yīng)增加。在艱苦訓(xùn)練后也不忘放松，這樣心率能逐漸下降。突然停下來(lái)，血液會(huì)聚集在腿部，從而導(dǎo)致眩暈。
▼循序漸進(jìn)
教練們眼中最好的無(wú)傷訓(xùn)練方法是“10%原則”，即每周增加的跑量不超過(guò)10%，每周增加的長(zhǎng)距離跑里程不超過(guò)10%。跑者的肌肉和關(guān)節(jié)都需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的增加。
▼身體適應(yīng)
80%的訓(xùn)練用低于目標(biāo)配速60-90秒的速度完成，這樣的訓(xùn)練應(yīng)該讓你感覺(jué)舒服。如果氣喘吁吁了，說(shuō)明跑得過(guò)快了。心臟和肺部要比肌肉、筋腱和骨骼更快地適應(yīng)跑量的增加，頻繁地進(jìn)行輕松跑訓(xùn)練能讓肌肉骨骼系統(tǒng)變得更強(qiáng)、跟得上心血管系統(tǒng)的進(jìn)步。
▼坡道訓(xùn)練
在訓(xùn)練的前半部分，每周跑一次你所知的坡道最多最陡的路線(xiàn)。坡道訓(xùn)練提升腿部力量、有氧能力、讓跑步更高效(即身體更有效地利用氧氣)。這能讓你在后半程的訓(xùn)練中更有力量和耐力，跑得更快。
▼難易交替
如果不逼自己一把，永遠(yuǎn)不能跑得更快更遠(yuǎn)。但若是休息不夠，則會(huì)能量耗盡滿(mǎn)身傷病。遵循速度訓(xùn)練的交替規(guī)則，或者輪流安排長(zhǎng)距離跑和輕松跑(或者休息一天)。每隔幾周就把跑量降低20%。這個(gè)恢復(fù)期能讓身體自我修復(fù)，重塑受損的肌肉組織，從而讓身體更強(qiáng)壯，在速度更快距離更長(zhǎng)的時(shí)候更能抵抗疲倦。
▼交叉訓(xùn)練
跑步的時(shí)候，人體的肌肉、關(guān)節(jié)和結(jié)締組織會(huì)承受大量的沖擊力。遵循不同規(guī)則的交叉訓(xùn)練能讓身體喘口氣，同時(shí)也能保持狀態(tài)。瑜伽、普拉提和力量訓(xùn)練促進(jìn)恢復(fù)、強(qiáng)化肌肉。游泳、單車(chē)、橢圓機(jī)和劃船能增加有氧能力。
▼提升速度
即使只是追求完賽的馬拉松跑者也不應(yīng)該錯(cuò)過(guò)速度訓(xùn)練。高速跑通過(guò)強(qiáng)迫心臟更用力向腿部肌肉供氧來(lái)提升心血管能力，這最終會(huì)帶來(lái)更強(qiáng)的心臟和對(duì)氧氣更高效的利用。雙腿的快速交替還能避免松散的步伐，這樣跑步的效率會(huì)更高。
▼賽時(shí)配速
在訓(xùn)練期間要花時(shí)間練習(xí)賽時(shí)的目標(biāo)配速，這樣在比賽當(dāng)天才會(huì)覺(jué)得這是身體適應(yīng)的自然節(jié)奏。在精神上，用目標(biāo)配速跑過(guò)的里程會(huì)累積成發(fā)令槍響起那一刻的自信。
▼自我分析
在本該輕松跑的日子里跑得太狠會(huì)影響長(zhǎng)距離跑。衡量跑步時(shí)進(jìn)行對(duì)話(huà)的輕松程度來(lái)確保訓(xùn)練處在應(yīng)有的水平上，對(duì)話(huà)測(cè)試方法如下：能輕松說(shuō)話(huà)，說(shuō)明訓(xùn)練水平達(dá)到1-4成，如果感覺(jué)說(shuō)話(huà)稍難但仍能完整成句。

成都拓展訓(xùn)練,成都拓展公司哪家好,成都拓展基地,成都拓展培訓(xùn),拓展培訓(xùn),拓展訓(xùn)練,成都戶(hù)外拓展訓(xùn)練

山美特

歷史：

情境訓(xùn)練開(kāi)創(chuàng)者

國(guó)內(nèi)最早從事體驗(yàn)教育及戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的機(jī)構(gòu)之一

專(zhuān)注體驗(yàn)式培訓(xùn)及團(tuán)隊(duì)課題研究十七年

四川第一家完全按照國(guó)家職業(yè)安全管理體系 (OHSMS 、 GB/T28001) 進(jìn)行培訓(xùn)過(guò)程管理控制的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)

榮譽(yù)：

ASTD （美國(guó)培訓(xùn)與發(fā)展協(xié)會(huì)）和 ACCT （美國(guó)挑戰(zhàn)性課程技術(shù)協(xié)會(huì)）認(rèn)證會(huì)員單位

2014年度“全國(guó)十佳體驗(yàn)教育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)”

2015年度全國(guó)體驗(yàn)教育規(guī)范運(yùn)營(yíng)示范基地

四川省社會(huì)教育發(fā)展促進(jìn)會(huì)會(huì)員單位及中關(guān)村體驗(yàn)教育培訓(xùn)協(xié)會(huì)會(huì)員單位

積淀：

旗下團(tuán)隊(duì)技術(shù)研究院已成功研發(fā)上百個(gè)培訓(xùn)活動(dòng)產(chǎn)品及近千個(gè)培訓(xùn)活動(dòng)項(xiàng)目，培養(yǎng)了數(shù)百名從業(yè)人員

擁有全面、完整、科學(xué)的體驗(yàn)式培訓(xùn)系統(tǒng)，對(duì)不同行業(yè)的客戶(hù)特點(diǎn)及客戶(hù)需求能深刻、準(zhǔn)確的把握

全國(guó)范圍共有18個(gè)自建/合作培訓(xùn)基地，106名簽約培訓(xùn)師

眾多世界五百?gòu)?qiáng)企業(yè)及大中型企業(yè)的首選團(tuán)隊(duì)服務(wù)供應(yīng)商，客戶(hù)滿(mǎn)意率超過(guò)99%

客戶(hù)：

山美特每年為超過(guò)400家的企事業(yè)單位提供各種團(tuán)隊(duì)建設(shè)方面的服務(wù)，且每年以23%的速度遞增

越來(lái)越多的國(guó)際知名企業(yè)選擇山美特，其中包括：中國(guó)移動(dòng)、中國(guó)電信、華為、Intel、丹馬士、聯(lián)想、騰訊、建設(shè)銀行、招商銀行、中國(guó)人保、一汽大眾、可口可樂(lè)、中糧集團(tuán)、拜耳醫(yī)藥、華西醫(yī)院、機(jī)場(chǎng)集團(tuán)、中國(guó)石油……